Tips sencillos de alimentación que cuidarán tu salud

Si deseas hacer un cambio en tus patrones de alimentación y comenzar a bajar o mantener tu peso ideal, hay que aprender a comer.

Por falta de tiempo creemos que comer “cualquier cosa” que encontramos a nuestro paso como torta de tamal, tacos de guisado, tacos de canasta, 1 yogurt y 1 barrita, es muy sano. Y es todo lo contrario, entre menos comas más engordarás.

Por la Nutrióloga Marybel Yáñez

Vocera de jugos Natura

http://naturaeslaneta.mx/

Razón 1. Entre menos alimentos consumas el cuerpo se acostumbra a sobrevivir con poca energía (calorías) y es por ello que el metabolismo se alenta. Entre más lento sea éste, cualquier cosa que ingieras te engordará. En cambio, cuando comes cada 3 o 4 horas, el cuerpo y el metabolismo se mantienen activos, y por ende, quemas grasa.

Razón 2. Si a medio día consumimos un paquete de comida rápida estaremos ingiriendo poco en volumen pero con muchas calorías que provienen de la grasa.

Por ejemplo:

HAMBURGUESA (113g)      +       PAPAS FRITAS   +       REFRESCO
625 CAL.                   +           240 CAL.        +            300 CAL.      =      1165 kcal

Comida completa casera:

TOTAL = 1165kcal

Contar calorías de todo

Las calorías de cada persona se calculan dependiendo de su necesidad:

• Reducción de peso:    ingesta de comida < ejercicio
• Aumento de peso:       ingesta de comida > ejercicio
• Mantenimiento:            ingesta de comida = ejercicio

Por ejemplo, si una persona come más de lo que ejercita subirá de peso.

Razón 1. Está muy de moda contar calorías, pero la realidad es que el nutriólogo es la única persona que nos puede calcular cuántas requerimos. Ya que en un caso hipotético, si una persona requiere 1500kcal y las cuenta a partir de panes dulces, galletas, bombones, chocolates, jugos artificiales embotellados con azúcar añadida, golosinas, etc., es cierto que estará cubriendo sus necesidades de calorías al 100%, es decir sus 1500kcal, pero en grasa y azúcar puede ser que se esté comiendo en un solo día lo que corresponde a 5.

Así que hay que cuidar más la grasa y azúcares que estamos consumiendo y el nutriólogo será la persona que te las deba calcular junto con tu plan de alimentación.

Razón 2. Por ejemplo, hay barritas de menos de 100kcal pero ¿has revisado la grasa o los azúcares que contienen? Puedes encontrar cosas interesantes.

Comer todo light sin leer etiquetas.

Aprendamos a leer etiquetas en grasa y azúcares.

Razón 1. El término light puede ser reducido en grasa, azúcar o sodio.

Todo producto bajo en grasas debe ser menor a 3g de grasa por porción. Si unas palomitas del cine, con nachos y chocolate suman en total 99g de grasa y estás en plan de reducción de peso y te tocan 30g al día, estarás consumiendo lo de 3 días, aunque en calorías estén consumiendo sólo 800kcal. En este caso es un producto no tan alto en calorías pero con la grasa de 3 días.

Razón 2. Un producto light también puede ser bajo o sin azúcares. Por ejemplo, los pasteles o dulces con sustitutos de azúcar que se anuncian como para diabéticos contienen mantequilla, harina, huevo, leche, etc. Por lo tanto, sólo tienen una pequeña reducción en sus calorías por no contener azúcar, pero no por ello, podrás comerte todo el pastel.

Razón 3. Los jugos Sonrisa Natura no tienen azúcar añadida y mucho menos contienen químicos como ciertos sustitutos, es decir, respetan el azúcar natural de las frutas.

Hacer 5 días a la semana dieta y el fin de semana darse días libres

En el mexicano, es muy común en la dieta de fin de semana comer carnitas, barbacoa, palomitas del cine, buffets, etc.

Razón 1: Con 2 días de comidas llenas en grasa y calorías puedes estropear toda tu semana de dieta de reducción.

Da un vistazo a las calorías y grasa que contienen estos alimentos y cuántos días estás echando a perder.

Creer que comer sano o balanceado es comer ensaladas

¿Qué es balancear?

Comer en cada comida al menos 1 alimento de cada grupo (carbohidratos o cereales; proteínas o productos de origen animal o leguminosas; vitaminas y minerales o verduras y frutas). Si comemos mucho de un grupo en especial se convertirá en grasa, así es como todas las personas subimos de peso. Ya que el cuerpo no tira el exceso de comida que consumimos, sino lo almacena en forma de grasa.

Ejemplo de un menú balanceado

En cambio, un combo de comida rápida no está balanceado:

Este menú contiene muchos alimentos del grupo de los cereales o carbohidratos y es por ello que el exceso de un grupo engorda.

Comer balanceado pero con mucha grasa vegetal

No existen alimentos “buenos” ni “malos” sino combinaciones mal balanceadas o no equilibradas, ya que cada grupo contiene un nutrimento indispensable para nuestro organismo.

Es bien sabido que el sobrepeso y la obesidad es el exceso de grasa en nuestro cuerpo y se debe al consumo excesivo de alimentos que contienen grasa y/o azúcar.

Por lo que este ejemplo de enchiladas verdes en una versión tradicional y su versión más saludable puede hacernos entender por qué a veces un pequeño detalle como lo que es agregar demasiada grasa en la preparación, puede afectar nuestro peso.

Así como en el platillo anterior podemos cocinar o encontrar las versiones más saludables. Algunos de estos son:

• Pozole de pollo en lugar de cerdo.
• Arroz al vapor en lugar de frito.
• Tacos de pollo con tortilla abierta en lugar de tacos dorados con crema.
• Sopes sin crema, manteca ni frijoles refritos, sólo con lechuga.
• Salpicón de res en lugar de milanesa.
• Quesadilla con tortilla de maíz y queso Oaxaca en lugar de quesadilla con tortilla de harina y queso manchego.

Comer mucha fruta adelgaza o hacer dietas de un solo alimento (monodietas).

Es muy común hacer la dieta de la manzana, del helado, de la sopa de verduras, pero en realidad sólo te ayudará a bajar algunos kilos, pero en cuanto regreses a tu dieta habitual, es probable que tengas rebote. Esto es, porque no cambiaste de hábitos. Así que si deseas hacer un cambio en tus patrones de alimentación y comenzar a bajar o mantener tu peso ideal, hay que aprender a comer. Es la clave para siempre estar sano y, por ende, lucir el cuerpo que siempre has deseado.